• Cum să-ţi antrenezi corect musculatura: 34 de ilustraţii cu exerciţii şi tipuri de muşchi activaţi

    Încălzirea musculaturii înainte şi după efectuarea exerciţiilor fizice sunt cel mai bun mod de a fluidiza circulaţia sângelui şi de a creşte flexibilitatea corpului. În timp, aceste exerciţii reduc riscul accidentărilor şi cresc performanţa fizică a corpului uman.

    27-stretching-exercises-01

     

    Îţi prezentăm 34 de exerciţii în care poţi observa tipurile de muşchi implicate cu ajutorul unor ilustraţii foarte bine realizate de către Vicky Timon şi James Kilgallon, experţi yoga şi fizioterapie.

    1. ‘Poziţia Cămilei‘ – cu mâinile pe călcâie, realizează mişcarea de balans (sus-jos). Nu lăsa capul pe spate dacă ai dureri la nivelul muşchilor gâtului! Exerciţiul activează muşchii abdominali.

    2.  ‘Şolduri deschise‘ – picioarele vor fi aliniate vintrei, pornind spre poziţia 2 cu genunchii îndoiţi, relaxând muşchii şi întinzând treptat picioarele până ating solul. Lasă-ţi pieptul în jos treptat şi încearcă să-ţi atingi picioarele din această poziţie. Vei activa astfel muşchii aductori27-stretching-exercises-02

     

    3. Poziţia broaştei – activează muşchii aductori. Îndepărtează genunchii şi împinge uşor şoldurile în faţă şi în spate.

    4. Fandarea de pe un picior pe celălalt – activează muşchii aductori
    27-stretching-exercises-03

     

    5. Fluturele – aplică presiune pe genunchi cu mâinile sau coatele. Când simţi presiunea maximă a întinderii, îndepărtează picioarele de şolduri  şi aliniază-le la sol. Exerciţiul lucrează muşchii spatelui.

    6. Antebraţ – aplică presiune cu palma mâinii drepte, apoi cu cea stângă, la fel ca în imagine.

    27-stretching-exercises-04

    7. Flexiunea laterală a gâtului – activează muşchiul sternocleidomastoid “SCM”

    8. Rotirea gâtului

    27-stretching-exercises-05

     

    9. Extensia gâtului – cu mâinile în şolduri, umerii şi spatele drepţi, realizează extensia capului.

    10. Flexiunea laterală a gâtului cu ajutorul mâinii

    27-stretching-exercises-06

     

    11. Fandarea pe jumătate a genunchiului – acţionează asupra şoldurilor: cvadricepsul şi psoas

    Mişcă şoldul stâng înainte, sprijinindu-te pe piciorul stâng din faţă. Vei simţi uşoara întindere a şoldurilor şi presiunea greutăţii pe picorul stâng. Încearcă să o ţii activă timp de un minut, apoi fă-o şi pe partea dreaptă.

    12. Extensie antebraţ

    27-stretching-exercises-07

     

    13.  Umăr lateral – cu braţele încrucişate, presiunea se pune deasupra cotului. Activează deltoidul lateral.

    14. Flexiunea gâtului din poziţia şezut – din poziţia ilustrată, du bărbia la piept. Exerciţiu pentru trapez.
    27-stretching-exercises-08

     

    15. Tracţiunea spinării – muşchi activaţi, latissimus dorsi. Nu efectua acest exerciţiu dacă ai dureri în zona umerilor.

    16. Întinderea la perete – întinderea pieptului şi a şoldurilor prin mişcarea în sens opus faţă de suprafaţa de care vă susţineţi cu braţele întinse. 27-stretching-exercises-09

     

    17. Poziţia copilului – întindere din poziţia ilustrată, cu spatele cât mai arcuit

    18. Întinderea cu ajutorul picioarelor pe scară – ţine spatele drept şi cuprinde cu degetele picioarelor scara, eliberând înainte-înapoi pentru activarea muşchilor soleus şi gastrocnemius. 27-stretching-exercises-10

     

    19. Şpagatul (semitendinos, semimembranos și biceps femoris)

    20. Prinderea degetelor din poziţia 20 – pentru tendoanele muşchilor posteriori (semitendinos, semimembranos și biceps femoris) 27-stretching-exercises-11

     

    21. Fandare pe piciorul din faţă, cu mâinile pe şolduri

    22. Ghemuire – activează gluteus maximus. Începe cu umerii în interiorul adâncimii create de genunchi. Ține greutatea pe şolduri si tălpi. Plasează braţele în faţă. Pune puţină presiune din interiorul genunchilor.

    27-stretching-exercises-12

     

    23.  Pescăruşul – stai jos cu picioarele în față și trage piciorul drept spre piept. Roteşte șoldul spre exterior, dar ține dreaptă coloana vertebrală.

    24. Fandarea piciorului la zid – piciorul din spate trebuie să fie îndreptat puţin în exteriorul unghiului în care stau braţele şi în care e aliniat către zid corpul. Întinde muşchii gambei! 27-stretching-exercises-13

    25. Flexiune laterală la perete – este o versiune mai uşoară a întinderii de la numărul 16. Ţine de partea exterioară a unei bare și împinge șoldurile departe de aceasta.

    26. Rotire culcat pe spate – pentru calmarea durerilor sciatice.  Adu piciorul stâng peste corp și ține genunchiul stâng cu mâna dreaptă. Respiră adânc pentru a deschide cutia toracică şi relaxa coastele. Dacă această poziţie este prea grea pentru tine, ține ambii genunchi spre piept și roteşte ușor la stânga, păstrând spatele şi capul pe podea. 27-stretching-exercises-14

     

    27. Flexiune laterală cu riglă – ţine rigla, prosopul întins sau orice suport deasupra capului, în picoare, la o lungime de braţ. Împinge treptat şoldurile stânga-dreapta stând pe loc, în poziţie dreaptă.

    28. Triunghiul – cu picioarele îndepărtate, cel stâng drept în fața ta și în spatele tău piciorul drept, cu gamba îndreptată puţin lateral, la unghi de 90 °. Așează mâna stângă pe piciorul în fața ta și înainte de îndoire, ţine spatele drept. Apoi, pune brațul drept spre tavan. Schimbă braţele în timpul mişcării. Privirea se ţine în sus. 27-stretching-exercises-15

     

    29. Exerciţiul pentru muşchii pieptului la perete – începe cu mâna dreaptă sprijinită pe perete şi degetele ridicate în direcţia tavanului. Mâna stângă în şold. Roteşte uşor corpul spre înafara peretelui. Vei simţi în timpul rotirii muşchii pieptului şi ai burţii. Nu împinge prea mult rotirea pentru a proteja şoldurile. Acest exerciţiu acţionează asupra muşchilor pectorali.

    30. Exersarea muşchilor pieptului cu ajutorul altei persoane – partenerul de exerciţiu va trage uşor de mâini în timp ce tu eşti în poziţia orizontală, întins pe saltea şi podea.

    27-stretching-exercises-16

     

    31. Antrenarea muşchilor tibiei din poziţia şezut – ridică piciorul deasupra celuilalt la fel ca în imagine cu ajutorul uneia dintre mâini şi cu cealalta plasată în spate pe podea.

    32. Activarea muşchilor subscapulari – cu cotul în unghi de 90 de grade şi fără să atingi cotul direct de podea, execută exerciţiul lăsând treptat antebraţul să cadă la nivelul capului.

    27-stretching-exercises-17

     

    33. Aplecare la perete pentru antrenarea muşchilor pectorali şi latissimus dorsi – poziţionează-te la o distanţă de perete care-ţi permite să ai jumătatea superioară a corpului paralelă cu pământul. Spatele trebuie să fie drept. Odată ce găseşti poziţia potrivită, mişcă-ţi pieptul spre pământ şi formează o mică arcă a spatelui. Poţi să îndoi uşor şi genunchii pentru a simţi mai bine muşchii în timpul exerciţiului.

    34. Antrenarea muşchilor pieptului cu ajutorul partenerului de exerciţii – vezi exerciţiul 30, realizează întinderea uşor din partea dorsală cu ajutorul unei alte persoane. Nerecomandat celor ce au dureri de umeri.

    Surse: mayoclinic.org , dailyhealthpost.com

     


    Share

    Lasă un comentariu →




Lasă un comentariu

Cancel reply